Miega traucējumi

Pasaulē, kurā stresa līmenis pieaug, arvien mazāk laika pavadām ārā dabiskajā saules gaismā un tehnoloģijas rada pastāvīgas prasības pēc ikviena uzmanības, nav pārsteidzoši, ka tik daudziem cilvēkiem ir grūtības pietiekami izgulēties un viņi cieš no miega trūkuma.

Ko nozīmē būt “miega badā” jeb ciest no miega trūkuma? Kādas ir dažas no miega trūkuma negatīvajām sekām?

Plaša miega trūkuma definīcija ir “stāvoklis, kas rodas, ja jūs pietiekami neizguļaties”. Tas, cik daudz miega tiek uzskatīts par “pietiekamu”, atšķiras atkarībā no cilvēka, taču pieaugušajiem tas parasti ir aptuveni septiņas līdz deviņas stundas naktī (bērniem un pusaudžiem nepieciešams vēl vairāk miega).

Tomēr ideālais miega daudzums katram cilvēkam ir nedaudz atšķirīgs. Dažiem, lai justos vislabāk, nepieciešamas aptuveni sešas līdz desmit stundas miega naktī. Citiem laiku pa laikam nepieciešamas tikai pāris papildu atpūtas stundas, kad viņi jūtas īpaši noguruši. Vēl vairāk cilvēku saskaras ar neregulāriem ar miegu saistītiem traucējumiem vai problēmām, tostarp miega apnoju, trauksmi vai nakts sāpēm, kas negatīvi ietekmē viņu dzīves kvalitāti.

Ja jūs regulāri guļat mazāk par ieteicamo stundu skaitu, jums ir lielāks risks saskarties ar dažādām veselības problēmām. Tās var būt gan garīgi, gan fiziski kaitīgas.

Tās var ietvert:

• “smadzeņu miglu” un nogurumu;
• paaugstinātu uzņēmību pret negadījumiem vai traumām;
• produktivitātes samazināšanos darbā;
• aizkaitināmību un garastāvokļa svārstības;
• problēmas attiecībās;
• pat paaugstinātu nāves risku tādu problēmu dēļ, kas ietekmē sirdi un imūnsistēmu.

Daži no labākajiem līdzekļiem miega uzlabošanai, kas var palīdzēt nodrošināt kvalitatīvāku miegu, ir ikdienā izmantotā apgaismojuma veida pielāgošana, stresa faktoru pārvaldīšana savā dzīvē, izmaiņu veikšana uzturā un konsekventas vakara rutīnas izveidošana.

Cik daudz miega cilvēkiem nepieciešams?

Pietiekams miegs ir būtiska un mainīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Organismam katru nakti ir nepieciešama atbilstoša atpūta.

Miega trūkumam un nepietiekamam miegam ir daudz kopīga, taču daži eksperti tos uzskata par diviem atšķirīgiem stāvokļiem. Nepietiekams miegs ir tad, ja atbilstat vienam vai vairākiem no šiem nosacījumiem:

• Jūs neguļat pietiekami daudz. (Jums regulāri trūkst miega.)
• Jūs guļat nepiemērotā diennakts laikā. Tas var nozīmēt, ka nespējat gulēt naktī, bet dienas laikā snaužat, jo jūtaties noguris. Neparasts miega režīms liecina, ka organisma “dabiskais pulkstenis” nedarbojas pienācīgi.
• Jūs nesaņemat tāda veida atjaunojošu miegu, kāds organismam ir nepieciešams. Tas ietver dziļo ātro acu kustību (REM) miega fāzi. REM miegs ir nepieciešams, lai atjaunotu daudzus organisma procesus un uzturētu ķermeņa līdzsvaru.
• Jums ir miega traucējumi. Dažādi traucējumi var liegt jums pietiekami izgulēties, piemēram, miega apnoja, bezmiegs, trauksmes traucējumi vai citi traucējumi. Tie var apgrūtināt iemigšanu vai izraisīt periodisku pamošanos nakts laikā.

Lūk, daži uzmanību piesaistoši statistikas dati par miega trūkumu un nepietiekamu miegu:

• Aptuveni 10–30 % iedzīvotāju saskaras ar bezmiegu.
• Ir konstatēts, ka nepietiekams miegs ir biežāk sastopams pieaugušajiem vecumā no 40 līdz 59 gadiem nekā jebkurā citā vecuma grupā. Arī cilvēki vecumā no 20 līdz 39 gadiem bieži cieš no miega trūkuma.
• Pētījuma dati liecina, ka aptuveni 33 procenti pieaugušo vidēji guļ sešas stundas vai mazāk diennaktī. Tajā pašā pētījumā konstatēts, ka tikai aptuveni trešdaļa vidusskolēnu apgalvo, ka skolas dienās guļ vismaz astoņas stundas.
• Aptuveni 35 % aptaujāto norāda, ka parastā 24 stundu periodā guļ mazāk nekā septiņas stundas. 48 % ziņo par krākšanu. Aptuveni 38 % norāda, ka iepriekšējā mēneša laikā vismaz vienu reizi dienas laikā neapzināti aizmiguši. Pieaugušo vecumā virs 65 gadiem vairāk nekā 44 % apgalvo, ka noguruma dēļ diezgan regulāri neapzināti aizmieg.
• Aptuveni 5 % autovadītāju apgalvo, ka vismaz reizi mēnesī reizēm pie stūres iesnaužas vai aizmieg.

Miega trūkums pusaudžiem un studentiem

Miega trūkums ietekmē ne tikai aizņemtus un stresā esošus pieaugušos. Tā ir arī pieaugoša problēma pusaudžu un studentu vidū.

Miega trūkums negatīvi ietekmē viņu sekmes skolā, garastāvokli un uzvedību. Pētījumi liecina, ka koledžas vecuma jaunieši vidēji guļ aptuveni sešas līdz septiņas stundas naktī. Tas saistīts ar “pārmērīgu aktivitāšu daudzumu”, piemēram, mācībām, socializēšanos, darbu un vēlu vakara pavadīšanu internetā.

Cik liela daļa vidusskolēnu cieš no miega trūkuma? Pētījumi ir atklājuši, ka līdz pat 87 % pusaudžu (gandrīz deviņi no desmit) trūkst miega!

Skolēni, kuri naktī guļ sešas vai mazāk stundas, ziņo, ka jūtas nogurušāki, saspringtāki un skumjāki. Viņi zaudē iespēju izmantot pietiekama miega priekšrocības — tas “atjauno mūsu enerģiju, palīdz skaidri un radoši domāt, stiprina atmiņu, uzlabo garastāvokli un veicina labākus rezultātus visas dienas garumā”.

Miega trūkuma simptomi

Kas īsti notiek organismā, ja miegs tiek pārtraukts, ir pārāk īss vai jūs vispār neguļat? Nepietiekams miegs var traucēt produktivitāti mājās, attiecībās un darbā.

Dažas no biežākajām negatīvajām sekām ir:

• Paaugstināts hronisku slimību risks, piemēram, paaugstināts asinsspiediens, diabēts, depresija, vēzis un paaugstināta kopējā mirstība.
• Grūtības koncentrēties darbā vai skolā. Tas var ietvert grūtības mācīties, koncentrēties, būt radošam, ievērot termiņus, atcerēties informāciju vai kārtot pārbaudījumus.
• Grūtības vadīt transportlīdzekli un dažkārt paaugstināta tendence iekļūt negadījumos.
• Mazāka motivācija socializēties, kas var izraisīt lielāku izolētības sajūtu un skumjas.
• Lielāka iespējamība kļūt mazkustīgākam (mazāk fiziski aktīvam), kas var veicināt svara pieaugumu.
• Paaugstināta apetīte un lielāks pārēšanās risks, jo rodas vēlme ēst produktus, kas palīdz cīnīties ar nogurumu (īpaši pārstrādātus, saldus vai tā dēvētos “komforta ēdienus”).
• Slikts garastāvoklis, aizkaitināmība un pat paaugstināts risks saslimt ar depresiju. Cilvēki, kuri neguļ pietiekami, biežāk ziņo, ka jūtas aizkaitināti, nomākti, dusmīgi, neapmierināti un satraukti.
• Stress un ādas problēmas, piemēram, “kortizola seja”.

Kādas ir miega trūkuma ilgtermiņa sekas?

Miega trūkums izraisa ne tikai izmaiņas smadzeņu darbībā, bet var arī ietekmēt nieres, plaušas, sirdi un citus dzīvībai svarīgus orgānus.

Dažas organisma sistēmas, kuras negatīvi ietekmē miega trūkums, ir gremošanas, endokrīnā, centrālā nervu un balsta-kustību sistēma.

Nepietiekams miegs var veicināt nierakmeņu veidošanos, kairinātu zarnu sindromu, auglības problēmas, sirds slimības, galvassāpes/migrēnu, artrītu, vairogdziedzera darbības traucējumus un daudzus citus veselības traucējumus. Ja miegs nav kvalitatīvs, var tikt traucēta sirds un plaušu darbība, un muskuļu vai kuņģa-zarnu trakta audi var netikt pienācīgi atjaunoti.

Miega trūkums ir saistīts ar komplikācijām un simptomu pastiprināšanos cilvēkiem, kuriem ir elpošanas problēmas, hroniskas plaušu un sirds slimības, aptaukošanās vai paaugstināts asinsspiediens. Miega trūkums var palielināt hormona grelīna līmeni, kas saistīts ar izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena.

Protams, tas ietekmē arī smadzeņu darbību, samazina uzmanības spēju, vājina gribasspēku un padara cilvēku uzņēmīgāku pret sliktu garastāvokli.

Vai miega trūkums dažos gadījumos var veicināt vēl nopietnākas garīgās veselības problēmas, piemēram, izraisīt halucinācijas vai atmiņas zudumu? Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz garīgām vai kognitīvām problēmām, piemēram, iepriekšējas traumas vai ģenētisku faktoru dēļ, miega trūkums var izraisīt vai pastiprināt simptomus.

Iespējamie skaidrojumi tam, kāpēc tas notiek, ietver pastiprinātu iekaisumu, hormonālo līdzsvara traucējumus un izmaiņas ķīmiskās vielas adenozīna daudzumā. Adenozīns uzkrājas smadzenēs nomoda stundās (kā enerģijas izmantošanas blakusprodukts), un pārmērīgi augstā koncentrācijā tas var izraisīt halucinācijas.

Cēloņi

Kas parasti izraisa miega trūkumu pieaugušajiem, un kā šie cēloņi atšķiras no pusaudžiem vai pat bērniem? Pētījumi liecina, ka nepietiekamu miegu parasti izraisa šādi faktori:

• Traucējumi, kas izjauc miegu, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi, sāpes, nemierīgo kāju sindroms, kā arī skābes atvilnis vai miega apnoja. Krākšana (kas saistīta ar miega apnoju) arī var traucēt miegu.
• Saspringts un aizņemts dienas režīms. Tas var ietvert ilgu laiku ceļā uz darbu vai mācībām, kā arī ģimenes pienākumus.
• Augsts stresa līmenis.
• Dažu medikamentu vai stimulantu iedarbība.
• Alkohola lietošana vai citu stimulantu izmantošana.
• Neveselīgs uzturs, kas var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs.
• Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam vai nepietiekama ēšana vakariņās/vēlāk dienas laikā (piemēram, badošanās laikā).
• Grūtniecība un citas hormonālas izmaiņas.

Jo mazāk jūs guļat un jo ilgāk šāds režīms turpinās, jo smagākas var būt miega trūkuma negatīvās sekas veselībai. Miega trūkums var negatīvi ietekmēt pašsajūtu ikreiz, kad nesaņemat pietiekami daudz kāda no diviem galvenajiem miega veidiem. Tie ietver miega fāzes, ko sauc par “ātro acu kustību” un “bez ātrajām acu kustībām”.

Iemesli, kāpēc jūsu pusaudzis var negulēt pietiekami labi

Daži iemesli, kāpēc jūsu pusaudzis var negūt kvalitatīvu miegu, ir:

• Vēla palikšana nomodā pie datora vai telefona, televizora skatīšanās.
• Vēlme naktī atrast vairāk laika, lai “atslābinātos” un atpūstos pēc saspringtas dienas, īpaši tad, ja mājasdarbu izpilde vakaros aizņem daudz laika.
• Vispārēja stresa un pārslodzes sajūta, kas traucē miegam.
• Neveselīga uztura, pārāk mazas fiziskās aktivitātes dienas laikā un nepietiekamas saules gaismas iedarbības sekas.
• Stimulējošas aktivitātes pirms gulētiešanas. Piemēram, videospēļu spēlēšana, aktīvas nodarbes, kas paātrina sirdsdarbību, vai lasīšana, kas palielina modrību.

Vai pusaudžiem tiešām nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem? Ja tā, kāds ir labākais laiks pusaudžiem doties gulēt vakarā un celties no rīta?

Pētījumi liecina, ka pusaudžiem līdz agrīnajam pieaugušo vecumam nepieciešamas aptuveni deviņas stundas miega naktī. Vēlāk nepieciešamība pēc miega parasti samazinās par vienu līdz divām stundām, un lielākajai daļai pieaugušo tā ir aptuveni septiņas līdz astoņas stundas.

Tā kā lielākajai daļai pusaudžu skolas dēļ ir agri jāceļas, parasti ir svarīgi laikus doties gulēt, lai gan daudzi pusaudži šādam režīmam pretojas. Katra pusaudža dienas režīms būs nedaudz atšķirīgs, taču gulēšana aptuveni no plkst. 21.30 līdz 6.30 (ar aptuveni vienas stundas nobīdi) parasti ir labs mērķis.

Pētījumi ir atklājuši, ka pusaudži un studenti darba dienās mēdz gulēt mazāk, bet nedēļas nogalēs — vairāk, cenšoties kompensēt uzkrāto tā dēvēto “miega parādu”.

Tomēr ir pierādījumi, ka šāda pieeja pilnībā neatceļ kaitējumu, kas saistīts ar ikdienas miega trūkumu. Pat pēc ilgākas gulēšanas nedēļas nogalēs daudzi pusaudži ziņo, ka joprojām mostas noguruši lielāko daļu dienu un ar grūtībām iztur saspringto skolas dienu.

Konsultējies ar neirologu tūlīt!